fbpx

Eiwitten, wat zijn dat nou eigenlijk?

Eiwitten zijn macronutriënten, net als koolhydraten en vetten. We hebben ze nodig voor opbouw en herstel van ons lichaam. Het zijn eigenlijk de bouwstoffen van ons lichaam, onze spieren zijn er zelfs voor 20% uit opgebouwd! Daarnaast zijn eiwitten ook energieleveranciers, ze leveren 4 calorieën per gram. Maar uit welke voedingsmiddelen haal je die eiwitten nou? Dat (en meer) vertel ik je in deze blog.

Dierlijke vs plantaardige eiwitten

Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Bij dierlijke eiwitten kun je denken aan vlees, vis, schaal- en schelpdieren, zuivel en eieren. Bij plantaardige aan groenten, peulvruchten, (pseudo)granen, noten, pitten, zaden en zeewier.

Voordat ons lichaam eiwitten kan gebruiken als energie, moeten de eiwitten eerst afgebroken worden tot aminozuren (waaruit eiwitten zijn opgebouwd). De meeste aminozuren worden door ons lichaam zelf aangemaakt maar 9 aminozuren moeten worden verkregen via onze voeding (dit worden de essentiële aminozuren genoemd).

Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren, plantaardige eiwitten slechts een aantal. Daarnaast is het eiwit uit sommige plantaardige producten soms moeilijker te verteren. Daarom is het advies voor vegetariërs om ongeveer 20% meer eiwit binnen te krijgen en voor veganisten zelfs 30% meer.

pexels-photo-3662189

Een gevarieerd eetpatroon

Een gevarieerd eetpatroon is voor iedereen gezond maar voor vegetariërs en veganisten extra belangrijk! Door de juiste combinaties van verschillende plantaardige eiwitten binnen te krijgen zorg je er namelijk voor dat je als vegetariër of veganist toch alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Je kunt daarbij denken aan de combinatie rijst met bonen, een boterham met pindakaas, havermout met sojamelk of een pita met hummus. En zo zijn er gelukkig nog tal van andere plantaardige voedingsmiddelen die ons lichaam voorzien van alle essentiële aminozuren, zoals quinoa, sojabonen (edamame), tofu, tempeh, amaranth, boekweit, spirulina, chiazaad en edelgist.

pexels-photo-3026805 (2)
pexels-photo-1860193 (2)
pexels-photo-4198171

Volle vs magere eiwitten

Naast het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten is er ook nog een verschil tussen magere en volle eiwitten. De magere variant bestaat voornamelijk uit eiwit, de volle variant is een combinatie van vet en eiwit. Vol is niet perse slechter (we hebben immers ook vetten nodig) maar wanneer je wilt afvallen (vetpercentage verlagen) is het aan te raden om je eiwitten voornamelijk uit de magere eiwitbronnen te halen. Voorbeelden daarvan zijn:

– Vlees: biefstuk, kipfilet, carpaccio, rookvlees, rosbief.
– Vis: tilapia, kabeljauw, garnalen, tonijn, schelpdieren.
– Zuivel: magere kwark, skyr, hüttenkäse, 20+ smeerkaas.
– Vega(n): tofu, tempeh, soja, lupine, vega gehakt.

Eiwitbehoefte

Hoeveel eiwitten je nodig hebt hangt af van je geslacht, leeftijd, gewicht, eetpatroon (vegetariërs en veganisten hebben zoals gezegd meer nodig) en of je wel of niet sport. Voor sporters maakt het ook nog verschil welke sport je beoefent en op welke intensiteit. Over het algemeen heb je per kilo lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit nodig maar sommige groepen hebben wat meer nodig. Dat zijn dus vegetariërs en veganisten maar ook kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, mensen met bepaalde aandoeningen en kracht- en duursporters.

Wil je weten wat jouw persoonlijke eiwitbehoefte is? Ik reken het graag vrijblijvend voor je uit. Als je hieronder je gegevens achterlaat neem ik zo snel mogelijk contact met je op.

Gratis kennismakingsgesprek

Geen reactie's

Geef een reactie